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2019.12.3 19:33

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② 다이어트무리한 다이어트 건강해치는 지름길···고단백 식사와 운동으로 체중조절

   

김 유 일

동국대학교병원+한방병원
가정의학과 교수

과거와는 달리 요즘에는 너무 잘 먹고, 많이 먹어서 생기는 문제가 점점 늘어나고 있다. 특히 젊은 나이부터 비만으로 생기는 문제가 심각해지고 사회적인 문제로 강조되고 있어, 미용적인 관점뿐 아니라 건강에 대한 관심으로 체중을 조절하는 사람이 많아지고 있는 현실이다.


하지만 무리한 다이어트 시도로 오히려 건강을 해치거나 실패하는 경우가 많아서 다이어트에 꼭 필요한 원칙 몇 가지를 알아보도록 하겠다.


먹는 양을 줄여야지 끼니를 거르면 안 된다. 금식할 경우 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방의 순서로 영양소를 사용한다. 탄수화물의 저장량은 매우 적으므로 금방 없어지고 그 다음이 근육에 있는 단백질이 분해되어 에너지원으로 쓰이기 때문에, 체중이 줄어도 지방이 줄어든 것이 아니라 근육이 줄어들게 된다. 근육이 줄어들게 되면 체력이 떨어지고, 가장 중요한 기초대사량이 감소하여 에너지 소비가 크게 줄어들게 된다.


우리가 먹은 음식물의 70% 가까이가 운동과 관계없이 기본적으로 소모되는 기초대사량에 의하여 결정이 되므로 기초대사량을 결정해주는 근육량을 최대한 유지하며 체중조절을 해야만 한다. 이러한 현상을 방지하기 위하여 다이어트 시도 시에는 꼭 유산소운동과 근력운동을 병행해야만 한다.


   
 
     
 
운동을 안 하고 계속 식사를 거르는 방법의 다이어트를 시도하게 되면, 처음 한 두 번은 체중이 잘 빠지지만 이는 대부분이 수분과 근육의 소실로 생긴 것으로, 체중 감소 후에 이전보다 적게 먹어도 에너지 소비가 줄어들어 다시 살이 찌게 된다. 오히려 예전처럼 먹는다면 이전보다 더 증가하는 소위 요요현상이 생기게 되는 것이다. 그러므로 ‘한 달 10Kg 체중감량 보장!’등의 광고에 현혹되어 건강을 해치는 잘못된 판단을 피해야 한다.


체중 감소 속도는 개인에 따라 다르지만 일반적으로 한 달에 2~4Kg 정도가 좋다. 이는 지방을 줄인다고 가정하였을 때 가장 알맞은 속도라고 보면 된다. 즉 하루에 1,000Kcal 정도 씩 운동과 식사로 줄이면 되는데, 일반적으로 보면 식사량을 이전의 70% 정도로 줄이고 매일 1시간 정도의 운동을 하면 매주 0.5~1Kg정도 감량이 가능할 것이다.


마지막으로 혼자서 무리하게 시도하기보다는 전문의의 도움을 받는 것이 좋고, 비만이 아님에도 불구하고 살을 빼야 한다는 강박관념을 가진 사람이 있는데, 너무 무리한 다이어트는 피해야 하고 식사를 줄이는 것보다 고단백 식사와 운동으로 체형관리를 하는 것이 좋다. 저체중으로 인한 건강의 위험은 비만만큼 위험하므로 충분한 영양섭취와 꾸준한 운동으로 적절한 체중을 유지하는 것이 필요하다.
 

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